La Respiración y el estrés

Todos sabemos que estar estresado puede tener una reacción física y afectar nuestro estado de ánimo. Cuando nos esforzamos por relajarnos, buscamos esa zona libre de estrés, que incluye nuestro sistema nervioso y hormonal, junto con nuestro bienestar mental. Nuestros músculos y huesos pueden indicarnos que estamos estresados. Por ejemplo, el dolor, la angustia o cualquier malestar pueden manifestarse en nuestras articulaciones o tendones. En este artículo, aprenderás algunos ejercicios de respiración que pueden ayudar a aliviar la tensión y guiarte hacia esa zona libre de estrés. 

Las funciones de nuestro sistema corporal dependen en gran medida de nuestra respiración. Una de las formas más rápidas de comprobar la salud de nuestro cuerpo es observar nuestra respiración. Nuestros patrones de respiración pueden cambiar en función de la percepción de estar en riesgo o ante un peligro; en esos casos, es posible que empecemos a respirar más rápido o que nos resulte difícil recuperar el aliento. Es aquí cuando nuestro sistema nervioso actúa intentando identificar un momento de intranquilidad. Cuando respiramos agitadamente, nuestro sistema nervioso interpreta un entorno frío o inhóspito. Sin embargo, a medida que regulamos nuestra respiración, le sugerimos a nuestro sistema nervioso que todo esté bien y nos demos un espacio para lograr una sensación de calma.

Ahora que entendemos por qué la respiración es tan importante para nuestro cuerpo y cómo nuestra respiración puede afectar nuestros pensamientos y sentimientos, identificamos algunos ejercicios de respiración.

La respiración adecuada

Antes de entrar en los detalles de las diferentes técnicas de respiración, determinemos la forma más efectiva de respirar. Mantener una respiración eficaz es esencial para practicar correctamente las técnicas de respiración que describiremos más adelante. A menos que sea específicamente necesario, la respiración siempre debe hacerse por la nariz. Nuestra nariz es un órgano especializado creado para filtrar e hidratar el aire que inhalamos y exhalamos. El aire fuera de nuestros pulmones es mucho más seco y está lleno de partículas y organismos como polvo, bacterias, polen y más. La capa de mucosidad dentro de nuestra nariz ayuda a prevenir la congestión y actúa para disminuir el riesgo de alguna infección. Los ejercicios de respiración y la respiración consciente mantienen nuestro tracto respiratorio más limpio y saludable y pueden reducir los síntomas incómodos y las reacciones alérgicas a largo plazo.

Por su parte, el principal músculo que participa en el proceso respiratorio es el diafragma. A menudo escuchamos el término “respiración diafragmática”, que es un concepto erróneo, ya que el diafragma se usa constantemente mientras respiramos, por lo que no debería haber tal distinción. Nuestro diafragma divide los pulmones y el abdomen de los otros órganos. Entonces, cuando los pulmones se llenan de aire, el diafragma se expande hacia abajo, empujando los músculos abdominales para expandirse hacia los lados. Si respiras lo suficientemente profundo, utilizando la parte inferior de los pulmones de manera eficaz, tu vientre debería expandirse en lugar de tu pecho. El uso de esta parte inferior de los pulmones es la práctica de la respiración que la gente suele llamar “respiración diafragmática”, pero el aire sigue las mismas vías. Analicemos algunas otras formas en que puedes sentir mejor los pulmones y los músculos respiratorios antes de pasar específicamente a las técnicas.

Intenta acostarte boca arriba con el estómago preferentemente vacío y comienza a relajar intencionalmente el abdomen. Pon la conciencia en tu estómago, tus costillas y tu esternón. Comienza tocando la zona alrededor de tu ombligo para ver si el área abdominal está tensa. ¿Te resulta fácil hundir los dedos en el abdomen? Un vientre rígido es indicador de un cuerpo estresado. Recuerda que tendemos a contraer nuestra postura para proteger nuestros órganos internos cuando estamos en modo de “lucha o huida”. Si lo sientes contraído, no te preocupes. Ahora, trata de relajar los músculos que lo rodean. Para ello, puedes tensar repentinamente tus músculos como si alguien fuera a golpearte y luego intenta relajarlos rápidamente. Sigue estos movimientos un par de veces y deja que tu abdomen se expanda para darle espacio al aire. Observa cómo el aire entra y sale sin intentar controlarlo. Cuando relajas tu abdomen, le estás diciendo a tu sistema nervioso que no estás en peligro. Calmar el sistema nervioso puede relajar el cuerpo, la mente y el estado emocional en general.

A continuación, comienza a sentir cómo el contacto del cuerpo sobre la superficie en la que estás acostado se modifica o cambia. ¿Te sientes más pesado? ¿Sientes una mayor conexión con la superficie? Como último paso, siéntate y pon tus manos a los lados de la caja torácica. Intenta inhalar, expandiendo tu caja torácica y lleva tus manos hacia afuera sin apretar tu abdomen. Este es el tipo de movimiento que buscamos obtener al inhalar en nuestra vida diaria. Si no usamos estos pequeños músculos alrededor de las costillas, con el tiempo pueden volverse más rígidos e inmóviles, reduciendo así nuestra capacidad para respirar más profundamente. Te aseguro que tu comportamiento respiratorio empezará a cambiar poco a poco si practicas todos los días.